Ҳар рӯз ҳазорон занҳо дар толори варзишӣ арақ мерезанд ва кӯшиш мекунанд, ки ба сурати идеалӣ бирасанд. Бисёр одамон бо парҳези қатъӣ худро хаста карда, саломатии худро вайрон мекунанд. Минтақаи мушкилтарин меъда аст, махсусан дар занон пас аз таваллуд. Раванди ҷойгиршавии бофтаи равған дар ин минтақа назар ба халос шудан аз он хеле зудтар ба амал меояд. Аммо барои ноил шудан ба муваффақият, дуруст иҷро кардани маҷмӯи мувофиқи машқҳои хонагӣ кифоя аст, ки фарбеҳро тоза мекунанд ва меъдаи шуморо ҳамвор мекунанд.
Барои машқ ба шумо тахтача ва либоси варзишии озод лозим аст. Мусиқии дӯстдоштаи худро барои илова кардани ритм ва баланд бардоштани табъи худ истифода баред.
Маҷмӯи машқҳо барои меъдаи ҳамвор
МАШҚИ 1: ТАВР
Дар рӯи тахтапушт хобида, дар пушт, пойҳоятонро дар буғумҳои зону хам кунед, пойҳо ба фарш сахт пахш карда шаванд. Дастҳои худро печонед ва онҳоро дар пушти саратон ҷойгир кунед. Акнун оҳиста-оҳиста бадани болоии худро ба сатҳи китфи китфи худ боло бардоред ва онро ба осонӣ паст кунед.
Дар ин ҳолат тавсия дода мешавад, ки ритми нафаскашӣ риоя карда шавад: ҳангоми нафаскашӣ бархезед, ҳангоми нафаскашӣ фуромадан. 10 маротиба дар 2 маҷмӯи оғоз кунед. Сипас тадриҷан сарбориро зиёд кунед.
МАШҚИ 2: ЛЕГИНГ АЗ МАВҚИ ДУРӮҒГОНӢ МЕБАРОЯД
Ин вазифа баръакси вазифаи қаблӣ хоҳад буд. Дар ҳамон ҳолат бимонед, дастҳои худро ба паси сар гузоред. Пойҳои худро баланд кунед ва онҳоро бо зонуҳоят ба сӯи синаатон кашед, то ронҳои шумо ба фарш параллел бошанд. Якум, нафас кашед, ҳангоми бардоштан, нафас кашед. Шумораи қатлҳо даҳ, ду маротиба аст.
МАШҚИ 3: БАЛАНД КАРДАНИ ПОЙ
Дар болои тахтапушт хобида, пойҳо рост, дастҳо дар паси сар. Ба таври навбатӣ дасту пои рости худро бардоред, дар зону хам шуда, ба тарафи буғи оринҷи дасти чапатон кашед. Сипас дасту пойҳоро иваз кунед. Ритми машқ бояд тез ва пурқувват бошад. Дар се равиш даҳ маротиба иҷро кунед.
МАШҚИ 4: АЗ ВАЗЪИ ДУРУГ БАРОМАДАНД
Дар пушт хобида, дастҳо дар болои сар, пойҳо рост. Баъдан, дар як вақт дастҳои боло ва поёни худро боло бардоред ва кӯшиш кунед, ки бо дастҳо ба нӯги ангуштони пой бирасед. Ин як вазифаи олиҷаноб барои аз байн бурдани равғани шикам ва насоси шиками шумост.
Машқи 5: ПЛАНК
Дастҳоятонро ба оринҷ ва бозуҳоят гузоред, ангуштони пойҳоятонро ба фарш гузоред, саратонро ба поён фуроваред, вагарна гарданатон зуд кор мекунад. Дар ин мавқеъ то қадри имкон истода бошед. Сипас ба паҳлӯи худ ғелонда, ба як бозу ва паҳлӯи пои худ такя кунед. Баъдан, мавқеъро иваз кунед. Бо ҳар як сессия миқдори вақтро дар ин мавқеъ зиёд кунед.
МАШҚИ 6: ХАМГУЗАРОНИИ БОР
Мо рост истода, пойҳои худро дар сатҳи китф мегузорем, дар даст гантелро мегирем, агар шумо надоред, шумо метавонед онҳоро бо шишаҳои об иваз кунед. Онро бо дастҳои рост ба болои сари худ бардоред ва ҳамвор ба чап ва рост хам кунед, дар ҳоле ки дар ин мавқеъи тамғаи дарозшуда чанд сония монед; шумо бояд шиддатро дар мушакҳои паҳлуи шикам эҳсос кунед. Дар ҳар як самт аз даҳ то понздаҳ гардиш кунед;
МАШҚИ 7: ПОЙҲО АЗ МАВҚИ НИШОНА БАРОМАД
Барои ин фаъолият ба шумо курсии тахтапушташ лозим аст. Рост нишинед, кафҳои худро ба курсии курсӣ гузоред ва зонуҳоятонро ба синаи худ баланд кунед. Дар ин мавқеъ муддате ях кунед, пойҳои худро ба қафо фуроваред. Шумораи қатлҳо даҳ, ду равиш аст.
МАШҚИ 8: БАРДОШТАНИ ТАНДА АЗ ВАЗЪИ ДУРУГ
Дар болои матои гимнастикӣ хобида, дастҳоятонро болои сар дароз кунед. Баъдан, ҳамзамон пойҳо ва танаи болоии худро бардоред. Шакли мавқеи бадан бояд шакли аломати чекро гирад. Ин обкашй бо ритми ба худ хос, на он кадар тез, балки суст нест. Даҳ маротиба дар ду равиш иҷро кунед. Барои он ки минтақаи шикаматон пас аз машқ дард накунад, пас аз анҷоми ин кор, рӯи шикам хобида, дастҳоятонро ба пеш дароз кунед ва инчунин пойҳо ва танатонро ҳамзамон боло бардоред ва кӯшиш кунед, ки баданатонро то ҳадди имкон дароз кунед.
МАШҚИ 9: АЗ МАВЗУИ НИШОНА БАРОМАДАНД
Дар болои тахта нишаста, дастҳоятонро ба пушт такя кунед, пойҳоятонро ба ҳам пӯшед, пойҳоятонро рост бардоред ва то ҳадди имкон дар ин ҳолат нигоҳ доред. Сипас ба мавқеи қаблии худ баргардед. Ду ё се равишро иҷро кунед.
МАШҚИ 10: ИСТИФОДА БАРОИ ХУЛАХ
Халқа ёрдамчии хубест барои сохтани камари борик ва зебо дар хона. Дар хотир доред, ки барои иҷрои машқҳои hulahoop ба шумо лозим аст, ки либоси ғафс пӯшед, агар шумо нахоҳед, ки пас аз машқ дар пайкаратон кӯфта нашавад.
Чӣ тавр баланд бардоштани самаранокии машқҳо
ҚОИДА №1
Пеш аз он ки шумо вазни худро дар минтақаи шикам оғоз кунед, шумо бояд сабаби ҷамъшавии фарбеҳро дар ин қисми бадан муайян кунед. Азбаски пеш аз ҳама ба шумо лозим аст, ки ба сабаб таъсир расонед, зеро дар акси ҳол таъсири ба даст овардашуда кӯтоҳмуддат хоҳад буд. Сабабҳои маъмултарин: парҳез бо карбогидратҳо ва равғанҳои зиёдатӣ, камфаъолияти ҷисмонӣ, сустшавии мубодилаи моддаҳо, ҳомиладорӣ ва таваллуд.
Аввалан, шумо бояд парҳези худро аз нав дида бароед ва кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои сафеда бештар бихӯред - синаи мурғ, тухм, гӯшти гов, панири камравған. Ба организм нах лозим аст - чаро бештар сабзавот ва меваҳои тару тоза бихӯред. Беҳтар аст, ки мувофиқи ҷадвал бихӯред: қисмҳои хурд, ҳар 2 соат. Дигар унсури ҳатмӣ дар гум кардани вазн об аст. Шумо бояд дар як рӯз на камтар аз 2 литр об нӯшед, то мубодилаи моддаҳоро дар бадан беҳтар созед ва талафоти вазнро суръат диҳед. Фастфуд ё газакҳои носолим нест.
ҚОИДА № 2
Бештар ҳаракат кунед ва мо дар бораи гимнастикаи махсус ё машқ дар толори варзишӣ сухан намегӯем. Вакти дар хона ва ё дар кор гузарондан бояд даврахои фаъолияти баланди чисмониро дар бар гирад: ба чои лифт ба зина баромадан; квартираи худро тез-тез тоза кунед; танбал нашавед, ки ба идораи навбатӣ рафта, ҳуҷҷатҳоро шахсан супоред, на ба каси дигар.
Бисёр одамон як баҳона доранд: ман вақт надорам, ман ҳамеша дар корам. Дар ин ҷо ҳам шумо метавонед роҳи халосиро пайдо кунед - шумо метавонед як ду истгоҳро ҳам ба кор ва ҳам аз кор пиёда кунед, ин ба шумо нерӯ ва рӯҳияи шуморо беҳтар мекунад.
ҚОИДА №3
Одатан духтароне, ки дар хона машқ мекунанд, ба гарм кардани тамоми бадан беэътиноӣ мекунанд ва фавран аз омӯзиши мушакҳо оғоз мекунанд. Ин нодуруст аст! Шумо бояд тамоми баданатонро гарм кунед ва торик кунед, то ки вазн самаранок бошад. Барои ин панҷ то даҳ дақиқа кофӣ хоҳад буд. Шумо метавонед ин гармиро бо давиши сабук, шиноварӣ дар ҳавз ё рақс иваз кунед.
ҚОИДА № 4
Худро ба хаёл нагузоред, ки шиками ҳамвор пас аз якчанд сессия пайдо мешавад. Шумо бояд на танҳо кӯшиш кунед ва ба худ бовар кунед, балки ҳангоми аз даст додани вазн кофӣ сабр кунед.
Дар як рӯз ҳамагӣ чиҳил дақиқа кор кардан кофӣ аст ва бо машқҳои дусоата худро хаста накунед, аммо шумо бояд ин корро мунтазам ва бидуни гузариш анҷом диҳед.
Ҳама машқҳои шикам бояд на барои суръат, балки барои сифат анҷом дода шаванд. Агар шумо ҳама чизро бо суръати тез иҷро кунед, шумо метавонед танҳо дард ва дард пайдо кунед. Ба шумо лозим аст, ки мушакҳоро тадриҷан дароз кунед - ҳар қадар сусттар бошад, таъсир ҳамон қадар зиёдтар аст. Шумораи корҳо ва равишҳои иҷрошуда дар тӯли рӯзҳо зиёд мешавад, зеро мушакҳо ба як бори кор одат мекунанд.
Барои ба худ бовар кардан, рӯзнома гиред ва ҳар се рӯз аз камаратон андозагирӣ кунед, то аз муваффақияти худ шод шавед.
ҚОИДА № 5
Шумо бояд субҳ, пеш аз наҳорӣ машқ кунед; агар дар аввали рӯз кор накунад, пас аз хӯрок хӯрдан на камтар аз ду-се соат. Ба корҳои оддӣ овезон нашавед; мураккабтар, самарабахштар аст.
ҚОИДА № 6
Беҳтар аст, ки дар як вақт машқ кунед, беҳтараш ҳар рӯз. Дар ҳолатҳои шадид, се то чор дарс дар як ҳафта кофӣ хоҳад буд. То он даме, ки мушакҳоятон хастагӣ ва хаста нашаванд, корҳоро иҷро кунед. Ва, албатта, дар бораи парҳез ва режими нӯшокӣ фаромӯш накунед.
Муҳим он аст, ки ба худ бовар кунед, муносибати эмотсионалӣ дошта бошед ва дар хотир доред, ки ин як раванди фаврӣ нест ва кӯшишу вақтро талаб мекунад.
Гайринишондод
- Давраи ҳомиладорӣ - азбаски дар ин давраи ғайриоддӣ дар ҳаёти зан, шумо наметавонед машқҳои мушакҳои шикамро иҷро кунед, зеро аз ин сабаб бачадон метавонад торик шавад ва ҳама чиз хеле бад анҷом меёбад.
- Бемориҳои соматикӣ. Бисёр бемориҳо метавонанд барои аз даст додани вазн ва машқҳои шадид муқобил бошанд, аз қабили: бемориҳои рӯдаи рӯда, гурдаҳо, системаи дилу рагҳо, диабети қанд, патологияи системаи мушакҳо.
- Давраи барқароршавӣ пас аз дахолати ҷарроҳӣ, бемориҳои шадиди сироятӣ. Дар ин вақт бадан ба дастгирии иловагӣ ниёз дорад, аммо на кам кардани вазн.