Проблемаи вазни зиёдатӣ яке аз мушкилоти мубрами замони мост. Парастиши зебоӣ дар ҷаҳони қадим вуҷуд дошт ва аз он вақт инҷониб танҳо қонунҳои он тағир ёфтанд, аммо на хоҳиши шахс ба назар ҷолиб. Имрӯз, лоғар будан яке аз ҷанбаҳои ҳатмии камолоти беруна мебошад. Мо дар бораи ҳам дар маҷмӯъ ва ҳам қисмҳои алоҳидаи бадан сухан меронем. Бисёре аз духтароне, ки мехоҳанд камари борик дошта бошанд, аз вазни зиёдатии шикам ва паҳлӯяшон шикоят мекунанд. Ғайр аз он, чарбуи зиёдатӣ аксар вақт дар ин ҷойҳо ба таври қатъӣ ҷойгир карда мешавад, ки дастҳо, пойҳо ва ҳатто ронҳоро борик мемонанд. Шумо метавонед бе истифода аз усулҳои шадид ба мисли липосакция аз мушкилот халос шавед ва шумо метавонед дар хона бо анҷом додани машқҳои махсус, риояи парҳези худ ва пешбурди тарзи ҳаёти фаъол меъдаи торик ва шиками зебо ба даст оред. Мо дар ин бора дар мақолаи худ сӯҳбат хоҳем кард.
Сабабҳои фарбеҳ дар минтақаи камар
Одамоне ҳастанд, ки фикр мекунанд, ки минои иловагӣ натиҷаи беэътиноӣ кардани зан аст, аммо ин истисно аст, на қоида. Сабабҳои ҷамъшавии фарбеҳ дар бадан гуногунанд, на ҳамеша аз дараҷаи нигоҳубини намуди зоҳирӣ вобаста аст. Аммо барои бомуваффақият аз ин пасандозҳои зиёдатӣ халос шудан, шумо бояд донед, ки онҳо аз куҷо пайдо шудаанд.
Генетика. Тамоюли вазни зиёдатӣ метавонад аз сабаби майлияти генетикӣ бошад. Минои изофӣ дар меъда ва паҳлӯҳо одатан одамонро бо навъи бадани "себ" ташвиш медиҳад. Ин навъи худ дар назар дорад, ки фарқияти хурди ҳаҷм дар байни паҳлӯ ва камарро дар назар дорад, бинобар ин, охирин метавонад ҳатто бидуни мавҷудияти пасандозҳои фарбеҳ дар он таваҷҷӯҳро талаб кунад. Ҳар як килограмми изофӣ фигураи шуморо аз таносуби идеалӣ дуртар мегардонад. Бо генетика мубориза бурдан ғайриимкон аст, ки табиӣ аст, яъне, аммо рақами "себ" -ро бо машқҳои махсус, ки ба кам кардани андозаи камар нигаронида шудаанд, бомуваффақият ислоҳ кардан мумкин аст.
Метаболизми бад. Ин мушкилот аксар вақт категорияи синну соли одамонро ба ташвиш меорад. Дар тӯли солҳо, мубодилаи моддаҳо дар бадан суст мешавад ва ин боиси зиёд шудани вазни зиёдатӣ мегардад. Чунин мешавад, ки дар ҷавонӣ метаболизми аъло ба шумо имкон медиҳад, ки ҳама гуна хӯрокҳои зарароварро бихӯред ва як унсия ба даст наоред ва шахс ба ин тарзи хӯрокхӯрӣ одат мекунад. Аммо хар кадар пир шавад, мубодилаи моддахо хамон кадар суст шуда, конхои чарбу пайдо мешаванд. Мубориза бо ин мушкилот нисбат ба мубориза бо вазни зиёдатӣ аз сабаби майлияти генетикӣ каме осонтар аст. Одатан, ҳангоми мубодилаи заиф, ислоҳи ғизо ва омӯзиши қувва кӯмак мекунад, зеро маълум аст, ки фаъолияти ҷисмонӣ метаболизмро дар бадан суръат мебахшад.
Тарзи ҳаёти нишастаро. Агар шумо тарзи ҳаёти ғайрифаъолро пеш баред: дар компютер бисёр кор кунед ё танҳо нишаста бошед, кам сайру гашт кунед, ба варзиш, фитнес ё дигар машқҳои ҷисмонӣ машғул нашавед, пас хатари ба даст овардани вазни зиёдатӣ хеле меафзояд. Ғизое, ки мо истеъмол мекунем, манбаи энергия барои бадан аст ва агар миқдори калорияҳои гирифташуда аз истеъмоли онҳо зиёд бошад, пас пайдоиши равғанҳои зиёдатӣ қариб ногузир аст. Албатта, шумо метавонед миқдори калорияи парҳези худро кам кунед, аммо тарзи ҳаёти нишастан на танҳо аз сабаби мушкилоти вазни зиёдатӣ зараровар аст, бинобар ин ба ҳар ҳол тавсия дода мешавад, ки машқҳои ҷисмониро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил кунед.
Мавқеи нодуруст. Пайдоиши фарбеҳи зиёдатӣ дар минтақаи камар аз ҳолати мавқеъ таъсир мерасонад, новобаста аз он ки ин ҳайратовар аст. Сутунмӯҳраи инсон асоси скелет мебошад, ки такягоҳи узвҳои дарунӣ мебошад. Барои дастгирии сутунмӯҳра, ки бори асосиро ҳангоми ҳаракат ба дӯш дорад, мушакҳо бояд дар оҳанги доимӣ бошанд. Заифии мушакҳо ба он оварда мерасонад, ки функсияи дастгирӣ қисман ба бофтаи равған мегузарад. Аз ин сабаб, организм барои аз чарбу халос шудан шитоб намекунад. Машқҳои махсус метавонанд ба таҳкими мушакҳои пушти сар, барқарор кардани мавқеият кӯмак расонанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки аз фунтҳои иловагӣ дар шикам ва паҳлӯҳо халос шавед.
Тағироти гормоналӣ. Бо мурури синну сол, миқдори равған дар бадани зан мутаносибан ба вазни бадан афзоиш меёбад. Сабаби чунин тағирот тағйироти гормоналӣ мебошад. Аммо, на танҳо синну сол метавонад ба гормонҳо таъсир расонад. Менопауза, ҳомиладорӣ, таваллуд, истеъмоли контрасептивҳои шифоҳӣ ва доруҳои муайян - ҳамаи ин метавонад сатҳи гормоналиро тағир диҳад ва боиси афзоиши вазни зиёдатӣ гардад.
Ғизои бад. Газакҳои зуд дар давидан, миқдори зиёди карбогидратҳо дар хӯрокҳои дӯстдоштаатон, истеъмоли хӯрокҳои зуд ва аз ҳад зиёд хӯрдан ба ҷамъшавии равған дар бадан мусоидат мекунанд. Ғизои нодуруст метавонад боиси суст шудани мубодилаи моддаҳо, боиси васеъ шудани меъда ва азхудкунии сусти ғизо гардад. Ҳамаи ин одатан ба мушкилот бо вазни зиёдатӣ, пасандозҳои фарбеҳ дар меъда ва паҳлӯҳо оварда мерасонад. Дар чунин ҳолатҳо, ислоҳи бадан аз муқаррар кардани парҳези дуруст ва интихоби ғизои солим оғоз мешавад ва бо машқҳои ҷисмонӣ барои суръат бахшидан ба сӯзондани захираҳои чарбу дастгирӣ карда мешавад.
Аз ҳад зиёди партовҳо ва токсинҳо. Партовҳо ва токсинҳо, ки аксар вақт дар натиҷаи одатҳои бад, аз қабили тамокукашӣ ва майзадагӣ ба вуҷуд меоянд, баданро мебанданд. Зиёд будани онҳо ба мубодилаи моддаҳо халал мерасонад, ба суръати мубодилаи моддаҳо ва мутаносибан ба миқдори пасандозҳои фарбеҳ дар камар таъсир мерасонад. Даст кашидан аз одатҳои бад, тоза кардани бадан бо ғизои дуруст, массажҳо ва машқҳо метавонанд дар мубориза бар зидди сантиметрҳои иловагӣ кӯмак кунанд.
Стресс ва беморӣ. Зарбаҳои асабӣ ва стресс аксар вақт ба баланд шудани сатҳи кортизол, як гормон стероид оварда мерасонанд. Он ба миқдори равған дар бадан таъсир мерасонад. Аз ҳад зиёди гормон метавонад ба ҷамъшавии фунтҳои иловагӣ оварда расонад. Як қатор бемориҳо низ ба вазн таъсир мерасонанд: диабети қанд, бемориҳои системаи дилу раг, гипертонияи артериалӣ ва ғайра.
Чӣ тавр мубориза бо равғани шикам ва паҳлӯ
Аз даст додани вазн як раванди тӯлонӣ ва меҳнатталаб аст. Шумо набояд ба парҳезҳо ва тренерон, ки дар тӯли як моҳи омӯзиш рақами идеалиро ваъда медиҳанд, бовар накунед. Илова бар ин, вақте ки натиҷа ба даст омад, онро нигоҳ доштан лозим аст, вагарна тамоми корҳо хатари нобуд шуданро доранд. Барои самараноктар аз чарбуи зиёдатӣ халос шудан, тавсия дода мешавад, ки равиши интегралӣ интихоб карда шавад, на ба як усули мушаххаси аз даст додани вазн.
ислоҳи ғизо. Тавре ки мо дар боло муҳокима кардем, миқдори калорияҳое, ки шумо истеъмол мекунед, аз он чӣ мехӯред ва чанд вақт вобаста аст. Аз ин рӯ, қариб ҳамеша халос шудан аз фунтҳои иловагӣ бо парҳези махсус ҳамроҳ карда мешавад. Тавсия дода мешавад, ки парҳезро пас аз машварат бо мутахассис бо таваҷҷӯҳ ба вазъи саломатӣ ва хусусиятҳои фардии бадан омода созед. Мо метавонем маслиҳатҳои умумие диҳем, ки метавонанд барои аз даст додани вазн кӯмак расонанд:
- бештар об нӯшед. Он ба шумо имкон медиҳад, ки баданро аз партовҳо ва токсинҳо тоза кунед, эҳсоси гуруснагӣ кунд кунед ва мубодилаи моддаҳоро беҳтар кунед;
- карбогидратҳои зудро аз парҳези худ хориҷ кунед. Маҳз ғизои аз онҳо бой аст, ки одатан дар камар сантиметрҳои иловагӣ медиҳад;
- кӯшиш кунед, ки парҳези мутавозин бихӯред;
- кӯшиш кунед, ки истеъмоли намакро маҳдуд кунед. Намак обро дар бадан нигоҳ медорад ва ба ин васила ба мубодилаи муқаррарӣ ва тозашавӣ халал мерасонад;
- дар қисмҳои хурд бихӯред. Беҳтар аст, ки каме ва зуд-зуд хӯрдан аз кам, аммо якбора якчанд хӯрок. Хӯроки фраксиявӣ ба дароз шудани деворҳои меъда пешгирӣ мекунад ва дар ниҳоят ба миқдори хӯрда таъсир мерасонад.
Иҷрои расмиёти аз даст додани вазн. Агар имконпазир бошад, массажҳо, пӯшишҳо ва баъзе дигар табобатҳои санаторию курортӣ метавонанд дар мубориза бар зидди вазни зиёдатӣ кӯмаки хубе бошанд. Онҳо ба суръатбахшии гардиши хун, хориҷ кардани партовҳо ва токсинҳо ва беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо нигаронида шудаанд. Албатта, бо ёрии онҳо аз фарбеҳ комилан халос шудан ғайриимкон аст, аммо камаратонро ду сантиметр кам кардан хеле имконпазир аст.
Фаъолияти ҷисмониро зиёд кунед. Бо варзиш ё фитнес, боздид аз толорҳои варзишӣ ё машқҳои оддӣ дар хона ба шумо имкон медиҳад, ки аз пасандозҳои фарбеҳ фаъолона ва бомуваффақият халос шавед. Фаъолияти ҷисмонӣ баданро маҷбур мекунад, ки фарбеҳро сӯзонад, ба беҳтар шудани мубодилаи моддаҳо, нигоҳ доштани оҳанги мушакҳо мусоидат мекунад, ки ин рақамро ториктар мекунад. Шумо метавонед дар рӯи фарш дар рӯи қолин машқ кунед, ё дар назди хонаатон дар майдони варзишӣ машқ кунед ё танҳо субҳу шом давед. Вариантҳои зиёде мавҷуданд, шумо танҳо бояд яке аз мувофиқтаринро интихоб кунед.
Машқҳо барои аз даст додани вазн
Фаъолияти ҷисмонӣ як роҳи маъмул ва хеле самараноки мубориза бо фунтҳои иловагӣ ҳисобида мешавад. Омӯзиш на танҳо ба шумо имкон медиҳад, ки захираҳои фарбеҳро фаъолона сӯзонед, балки инчунин барои мустаҳкам кардани бофтаи мушакҳо, беҳтар кардани иммунитет ва ғайра кӯмак мекунад. Дар зер мо намунаҳои машқҳои самарабахшро барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо медиҳем.
Каҷ кардан. Ин як машқи олӣ барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам аст. Якҷоя бо ғизои дуруст он метавонад натиҷаҳои аҷибе диҳад. Барои иҷрои машқ ба шумо лозим аст, ки дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро дар паси сар часпонед. Ин мавқеи ибтидоӣ аст. Баъдан, шумо бояд нафаси чуқур гиред ва бадани болоии худро аз фарш бардоред. Нафаскашӣ бояд ҳангоми боло рафтан ба амал ояд. Машқро дар 2-3 маҷмӯи 10 маротиба иҷро кунед.
Зарфҳои баръакс. Машқ ба он чизе, ки мо дар боло тавсиф кардем, монанд аст, аммо мо на бо боло, балки бо поёни бадан кор мекунем. Мавқеи ибтидоӣ якхела аст: мо дар рӯи тахтапушт бо пушт хобида, пойҳоямонро дар зонуҳо хам мекунем, пойҳо дар фарш, дастҳо дар паси сар. Ҳангоми иҷрои машқ мо пойҳои хамидаамонро боло мебардорем ва сипас пуштро аз фарш мебардорем, то зонуҳоямон ба сӯи синаамон ҳаракат кунанд. Ҳангоми баргаштан ба ҳолати аввала нафас кашед, ҳангоми гардиш нафас кашед. Мо машқро дар 2-3 маҷмӯи 10 маротиба такрор мекунем.
Кранчҳо бо пойҳои боло. Барои иҷрои онҳо, шумо бояд дар рӯи тахтапушта хобида, пойҳои рости худро ба фарш перпендикуляр баланд кунед. Ин мавқеи ибтидоӣ аст. Он гоҳ ба шумо лозим аст, ки бадани болоии худро аз фарш бардоред ва дастҳои худро ба сӯи ангуштони пой расонед. Ҳангоми баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ нафас кашед, ҳангоми гардиш нафас кашед. Тавсия дода мешавад, ки машқро 10-15 маротиба, 3 маротиба пай дар пай такрор кунед.
Қатъҳои мобайнӣ. Дар вакти машк мо пуштамонро болои тахтапушт мехобим, дастонамонро ба паси сар мепечонем, пойхоро дар зону хам карда, ба хаво мебарем. Ин мавқеи ибтидоӣ аст. Баъдан, китфи рости худро аз фарш бардоред ва оринҷро ба зонуи чап дароз кунед. Дар ин ҳолат китфи чап дар фарш буда, пои рост рост мешавад, вале ба он даст намерасонад. Мо ба мавқеи ибтидоӣ бармегардем ва машқро дар тарафи дигар такрор мекунем. Мо 10-15 такрор мекунем.
Зарбаҳои тарафӣ. Барои иҷрои машқ ба шумо лозим аст, ки дар болои тахтапушт хобида, дастҳоятонро дар паси сар часпонед, пойҳоятонро дар зонуҳо хам кунед, онҳоро бо ҳам пахш кунед ва ба паҳлӯ гузоред. Ин кафолат медиҳад, ки чӯбҳои китфи шумо дар рӯи фарш ҳамвор хобида, паҳлӯҳои шумо бо тарафи рост ё чапи шумо ба он мерасанд. Ин мавқеи ибтидоӣ аст. Ҳангоми машқ мо китфҳо ва китфҳои худро аз фарш бардошта, ба пеш дароз мекунем. Мо дар ҳолати ибтидоӣ нафас мекашем, ҳангоми боло рафтан нафас мекашем. Мо машқро дар 2-3 маҷмӯи 10 маротиба такрор мекунем.
Планк бо гардишҳо. Тахта имрӯз машқи маъмул аст. Он ба омӯзиши якчанд гурӯҳи мушакҳо дар як вақт нигаронида шудааст. Барои гирифтани мавқеъи дилхоҳ мо дар рӯи шикам дар рӯи фарш хобида, баъд ба оринҷ мебарем ва пойҳои худро аз фарш мебардорем. Ҳамин тариқ, маълум мешавад, ки тамоми бадан, ба истиснои дастҳо аз оринҷ то каф ва ангуштони пой, дар ҳаво аст. Дар ин ҳолат, гардан, сутунмӯҳра ва пойҳо бояд дар як хати рост бошанд. Дар ин мавқеъ мушакҳои ҳомила, ҳиҷоб ва поёни пушт хуб ташдид мешаванд. Мо кӯшиш мекунем, ки тахтаро тақрибан 30 сония нигоҳ дорем, сипас тамоми баданро ба як тараф гардонем. Оринҷи рост дар фарш мемонад, дасти чап дар баробари бадан дароз карда шудааст, пушт, гардан ва пойҳо ҳанӯз дар як хати рост қарор доранд. Мо инчунин мавқеъро барои 30 сония нигоҳ медорем.
Планк бо гардиш.Машқ ба машқҳои қаблӣ монанд аст. Бо вуҷуди ин, мо дар мавқеи ибтидоӣ на ба оринҷҳо, балки ба кафҳои худ такя мекунем ва баданамонро дар дастҳои рост нигоҳ медорем. Ҳангоми иҷро кардани гардиш мо баданамонро ба як тараф мегардонем ва дасти озодамонро ба фарш перпендикуляр боло мебарем. Ҳар як мавқеи тахтаро барои 30 сония нигоҳ доред.
Паҳншавии тарафҳо. Хаминхо яке аз машкхои хатмй хангоми ичрои машкхои пагохирузй, тарбияи умумии чисмонй ва гармшавии бисьёр намудхои спорт мебошад. Мо дар мавқеи ибтидоӣ истодаем: пойҳо ба андозаи китф, дастҳо дар камар. Мо ба тарафи рост хам мешавем: баданро каме тоб дода, пойҳо ва пояҳоро бе ҳаракат мегузорем, бо дастҳо ба пеш дароз мекунем, то ки пушт ба фарш параллел бошад. Мо дар ин ҳолат 15 сония мемонем. Мо ба мавқеи ибтидоӣ бармегардем. Мо машқро дар тарафи дигар такрор мекунем. Мо аз ҳар тараф 15 гузариш мекунем.
Лангҳо бо гардишҳо. Мо рост истода, пошнаҳоро якҷоя, дастҳо ба пеш параллел ба фарш дароз карда мешаванд. Ин мавқеи ибтидоӣ аст. Мо кадами васеъ ба пеш бо хамсафари - ланг мегузорем. Пои дуюм дар пас мемонад ва ба ангушти по гузошта мешавад. Паш бояд рост бошад. Мо ба мавқеи ибтидоӣ бармегардем ва машқро дар пои дигар такрор мекунем. Мо 15 такрор мекунем.
Вакуум. Ин машқи шавқоварест, ки ба нафаскашӣ нигаронида шудааст. Он барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам кӯмак мекунад. Мо рост истодаем, ҳомила ором аст. Мо нафаси чуқур мегирем ва сипас нафас мекашем. Ҳангоми нафаскашӣ, мо меъдаамонро сахт мекашем ва мекашем. Мавқеъро барои 15-30 сония нигоҳ доред. Мо 15 такрор мекунем. Вакуумро дар як рӯз якчанд маротиба гузаронидан мумкин аст; ин машк хонаи махсус ё асбобу анчомро талаб намекунад.
Пойҳои худро дар курсӣ баланд кунед. Машқи оддӣ, ки барои шиками шумо бузург аст. Мо дар курсӣ нишаста, пуштамонро рост нигоҳ медорем, китфҳоямонро рост мекунем, дастҳоямонро ба паҳлӯям поён меандозем ва кафҳоро ба курсӣ мегузорем. Мо пойҳои худро якҷоя нигоҳ медорем. Мо нафаси чуқур мегирем, баъд ҳангоми нафаскашӣ пойҳоямонро боло мебардорем ва зонуҳоро ба қадри имкон ба синаи худ наздик мекунем. Дар айни замон, пушт рост мемонад, бадан ба пеш такя намекунад. Мо мавқеъро барои 10-15 сония нигоҳ медорем, пас ба мавқеи ибтидоӣ бармегардем ва машқро такрор мекунем. Мо 15 такрор мекунем.
Сайру гашт. Ин як машқи олӣ барои онҳое аст, ки наметавонанд вақти зиёдро барои машқ дар рӯи мат ҷудо кунанд. Қадам ба шумо имкон медиҳад, ки пасандозҳои фарбеҳро сӯзонед. Ба шумо лозим аст, ки ҳадди аққал 30 дақиқа дар як рӯз, беҳтараш панҷ маротиба дар як ҳафта қадам занед. Агар шумо камтар роҳ равед, натиҷа амалан сифр мешавад.
Давидан. Ин алтернатива ба пиёдагард аст. Шумо метавонед зуд давед ё давед. Варианти аввал дар робита ба сӯзондани калорияҳои зиёдатӣ самараноктар ҳисобида мешавад, аммо он танҳо барои бадани омодашуда мувофиқ аст. Дар акси ҳол, кӯтоҳии нафас зуд сар мешавад ва бори ғайриоддӣ ба бадан на аз фоида оқибатҳои манфии бештар меорад. Барои шурӯъкунандагон давидан мувофиқ аст. Дар байни давидан, шумо метавонед қадамҳои тезро истифода баред, то нафас гиред ва истироҳат кунед.
Шиноварӣ. Агар имконпазир бошад, тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта ба ҳавз равед. Шиноварӣ барои бадан машқҳои олӣ фароҳам меорад, ки ба бадан имкон медиҳад, ки аз фарбеҳи зиёдатӣ халос шавад. Илова бар аз даст додани вазн, машқ муфид аст, зеро он ба шумо имкон медиҳад, ки мубодилаи моддаҳо, гардиши хун, тобоварӣ ва ислоҳи мушкилот бо мавқеият беҳтар карда шавад.
Кӯмак дар мубориза бар зидди пасандозҳои фарбеҳ
Агар шумо хоҳед, ки вазни зиёдатиро зудтар аз даст диҳед, шумо метавонед на танҳо ба ғизои дуруст ва машқҳои ҷисмонӣ гузаред, балки инчунин ба иловаҳои парҳезӣ муроҷиат кунед. Дар тӯли солҳои зиёд, комплексҳои махсуси иловаҳои ғизоӣ таҳия шудаанд, ки барои мубориза бо пасандозҳои фарбеҳ кӯмак мекунанд. Масалан, як илова хоҳиши шириниро коҳиш медиҳад ва ба оғози раванди сӯхтани чарбу мусоидат мекунад, дигаре раванди табдили кислотаҳои равғаниро ба энергия суръат мебахшад ва сеюмӣ хориҷшавии нозуки обро аз бадан таъмин мекунад. Илова бар ин, шумо метавонед парҳези худро бо ларзишҳои ғизоӣ, барҳои сафеда ва нӯшокиҳои тароватбахш диверсификатсия кунед. Ин як роҳи олии пур кардани батареяҳо ва суръат бахшидан ба раванди талафоти вазн аст!