Агар шумо фаҳмед, ки шумо ба глютен таҳаммулнопазир ҳастед, вокуниши аввалини шумо одатан ваҳми сабук аст. Кукиҳо, қаннодӣ, макарон, ғалладонагӣ - ба назар чунин мерасад, ки шумо бояд аз ҳама хӯрокҳои дӯстдоштаи худ даст кашед, ҳоло чӣ хӯрдан лозим аст? Мо ба шумо мегӯем, ки чӣ тавр ба таври бароҳат хӯрокро дар парҳези бе глютен ташкил кардан мумкин аст.
Қадами 1. Душманро аз рӯи дидан бидонед
Қадами аввал ин дарёфт ва хориҷ кардани хӯрокҳо ва хӯрокҳои дорои глютен аз меню мебошад. Онҳо бисёранд.
Он чизҳои равшане, ки ҳама медонанд, инҳоянд:
- ғалладонагиҳо (гандум, ҷавдор, ҷав, манна, булғур, сплет, кускус ва спелла);
- махсулоте, ки аз гандум тайёр карда мешавад: орд, нон, печенье ва каннодй, макарон, ярмахои нахо-ратй, ярмахои бачагона.
Ва агар ҳама чиз дар бораи орд ва ғалладона аллакай равшан бошад, пас бисёриҳо аз баъзе маҳсулоти дорои глютен огоҳ нестанд.
Барои намуна:
- маҳсулоти ширии аз мағоза харидашуда, ки дорои иловаҳо ва ғафскунандаҳо мебошанд (курт, йогурт, панир, шири хушк, панири коркардшуда),
- нимтайёри гӯшт ва маҳсулоти моҳӣ (хусусан нонпазӣ),
- самбӯса, панкейк, самбӯса,
- яхмос (на танҳо аз сабаби конуси вафли, худи яхмос низ аксар вақт глютен дорад),
- ҳасиб, консерв, маҳсулоти баҳрии тақлид ("гӯшти харчанг" ва "чӯбҳои харчанг"),
- чипс, нон ва крекер.
Глютени гандум ва протеин метавонанд дар рангҳои хӯрокворӣ ва иловаҳо хотима ёбанд. Аз ин рӯ, ҳатто ҳанутҳо ва мукаабҳои булён, соусҳо (соя, кетчуп, терияки, хамираи помидор, бисёр соусҳои дигар, ки орд барои ғафсшавӣ истифода мешавад), шоколад, қаҳва ва нӯшокиҳои спиртӣ (пиво, арақ, виски, нӯшокиҳои шароб бо рангҳо ё хушбӯй ва иловаҳои хушбӯй).
Тавсияҳо
- Нишонҳоро бодиққат хонед. Ба нишонаҳои глютен дар таркиб диққат диҳед. То ҳадди имкон, маҳсулотеро интихоб кунед, ки бо нишони "Gluten Free" ё "Gluten Free", онҳоро дар қисмати парҳезии супермаркетҳо пайдо кардан мумкин аст.
- Барои пухтупаз тамоми хӯрокҳоро истифода баред: гӯшти тару тоза, маҳсулоти баҳрӣ, тухм, сабзавот, меваҳо, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо ва равғанҳо.
Қадами 2: Глютенро бо алтернативаҳои солим иваз кунед
Орди галладона ва лубиёгй — ба чои гандум.
- Орди нон, макарон, каннодй, панкейк ва шириниҳо аз дона, чормағз ва лубиёгиҳо тайёр кардан мумкин аст.
- Орди аз ярмаи гандум, биринҷ, нахӯд, соя, зағир, ҷуворимакка, бодом омодашуда барои ин хӯрокҳо хеле хуб аст. Онро худатон тайёр кардан осон аст, танҳо компонентҳоро дар осиёб махсус майда кунед.
Дар бораи тайёр кардани орд чиро донистан муҳим аст
- Барои ба даст овардани самараи бештари орди худсохт тавсия медиҳем, ки тухмиҳо ва чормағзҳоро пешакӣ тар карда, сипас дар дегидратор хушк кунед. Ин консентратсияи кислотаи фитикиро дар тухмҳо коҳиш медиҳад, ки ба азхудкунии муътадили минералӣ аз растаниҳо халал мерасонад.
- Беҳтар аст, ки ордро дар қисмҳои хурд пеш аз пухтан кӯфта кунед. Ин барои пешгирӣ кардани оксидшавии тухмҳо ва нигоҳ доштани тамоми моддаҳои фоиданок кӯмак мекунад.
Субҳона на танҳо орди овёс ва бутерброд аст
- Бисёр алтернативаҳои якхела болаззат вуҷуд доранд: йогуртҳои хонагӣ аз ферментатор, панкейкҳои картошка, смузиҳо ва косаҳои рангоранг, панкейкҳо ва панкейкҳои аз гречка ё орди биринҷ омодашуда.
- Шумо метавонед гранолаи сабзи солимро дар дегидратор ё ғалладона дар осиёб барои наҳорӣ тайёр кунед.
- Агар субҳи худро бе кашка тасаввур кардан душвор бошад, гречиха, биринҷ, арзан, шӯлаи бе глютен, амарант ва зағир ба кӯмак меоянд.
Лӯбиёгӣ ва ғалладона - ба ҷои макарон
- Барои хӯроки нисфирӯзӣ, ҳамчун як табақ, шумо метавонед лӯбиёгӣ ё ғалладона (биринҷ, квиноа, полента, арзан, амарант, гречиха, ҷуворимакка), ки дар таркибаш глютен надоранд, бихӯред.
- Шумо метавонед макаронҳои муқаррарии худро бо биринҷ, гречиха ва угро лӯбиё иваз кунед ё аз орди бе глютен макарон тайёр кунед.
- Гӯшт ва моҳиро дар донаҳои ҷуворимакка кӯфта пухтан мумкин аст ва хамирро аз нахӯд ё орди биринҷ тайёр кардан мумкин аст.
- Бо истифода аз крахмал картошка ё ҷуворимакка ғафс кардани грависҳо ва соусҳо осон аст.
- Ба ҷои мукаабҳои булён ва омехтаҳои аз мағоза харидашуда, таомҳои худсохтро бисанҷед: сабзавот ва гиёҳҳои хушкро дар деградатор ё дар осиёби хӯрокворӣ ё блендер майда кунед. Шумо як маззаи табиии хушбӯй хоҳед гирифт. Хокаи аз занбурўѓњои хушк ё гўшти љорї тайёршуда ба шўрбоњо ва соусњо таъми бой мебахшад.
Газакҳои глютени ройгон
- Барои газакҳо, чипсҳои картошкаи хонагӣ ё нони бе глютенро дар дегидратор санҷед.
- Порчаҳои гӯшт ва моҳӣ метавонанд хушк карда шаванд, то газакҳои табиӣ ва қаноатбахш эҷод кунанд.
Десертҳо бекор карда нашудаанд
- Барои тайёр кардани онҳо орди чормағз ё биринҷро истифода баред.
- Ба ҷои яхмоси аз мағоза харидашуда, яхмоси кокос ё йогурти кокоси хонагӣ аз ферментатор истифода баред.
Алтернативаи хуб ба шириниҳои аз мағоза харидашуда чипсҳои мевагӣ ва пастилҳои хушккунанда, инчунин конфетҳои солим аз чормағз ва меваҳои хушк (бе шӯлаи) мебошанд.
Қадами 3. Ташкили ғизои кӯдаконаи бе глютен
- Танҳо аз орди бе глютен ва ғалладона ҳамон хӯрокҳоро тайёр кунед (мо аллакай вариантҳои макарон ва ғалладонаро дар боло муҳокима кардем).
- Кӯшиш кунед, ки бо кокос, гречка ё орди биринҷ панкейк, панкейк ё cheesecakes тайёр кунед.
- Самбуса ва самбӯсаро аз орди биринҷ низ тайёр кардан мумкин аст.
- Аз чормағз, меваҳои хушк ва какао, ки дар блендер майда карда шудаанд, барҳои ширин, печенье ва конфетҳо тайёр кардан мумкин аст (ва ҳатто онро ба бозии муштарак табдил диҳед, масалан, аз кокос ва банан кукиҳои шаклҳои гуногун тайёр кунед).
- Дар бораи чипсҳои сабзавот ва меваҳо (ба ҷои крекерҳои аз мағоза харидашуда), маршмалловҳо ва яхмосҳои табиӣ фаромӯш накунед.
Идеяҳои дорухатҳои ройгони глютен
| Меню №1 | Меню №2 |
Субҳона Пӯсти зағир бо меваҳои тару тоза |
Субҳона Гранолаи гречихаи сабз + тухм судак |
Хӯроки шом Шӯрбои каду бо нони зағир ва салати авокадо |
Хӯроки шом Борщи хонагӣ бо сметанаи кешью Рулетҳои карами пуршуда бо сабзаҳои лубиё ва наск |
Хӯроки нисфирӯзӣ Сабзавотҳои тару тоза бо hummus худсохти |
Хӯроки нисфирӯзӣ Авокадо нони бе глютен |
Хӯроки шом Макарон Zucchini дар чошнии помидор бо наботот |
Хӯроки шом Рисотто бо пойҳои мурғ ва чормағзҳои кешью |