Ҳар як намояндаи нисфи одилонаи инсоният дар бораи намуди зоҳирии худ, хусусан вақте ки сухан дар бораи вазн меравад, нигарон аст. Агар шумо бо фарбеҳи зиёдатӣ мубориза баред, ба беҳтарин машқҳои аз даст додани вазн дар хона диққат диҳед, ин комплекси муассир ба шумо барои аз даст додани вазн дар пойҳо, меъда, дастҳо ва ронҳо кӯмак мекунад. Танҳо омӯзиши мунтазам ва ғизои дуруст натиҷаи зуд медиҳад.
Самараноктарин машқҳо барои аз даст додани вазн
Барои мубориза бо фарбеҳи зиёдатӣ, усули интегралӣ истифода мешавад. Ду намуди омӯзиш вуҷуд дорад, ки дар раванди аз даст додани вазн талаб карда мешаванд:
- Кардио. Аз сабаби шиддатнокии он, машқҳои кардио ҳуҷайраҳои фарбеҳро самаранок сӯзонданд. Гайр аз ин, комплекси машк-хурии чарб устувориро инкишоф дода, дилро мустахкам мекунад. Агар шумо якчанд соат пеш аз он хӯрок бихӯред, сӯзондани чарбҳо пас аз 20 дақиқаи омӯзиши ҳамаҷонибаи кардио оғоз мешавад. Дар ҳолате, ки омӯзиши пуршиддат дар меъдаи холӣ анҷом дода мешавад, раванд фавран оғоз меёбад.
- Асосӣ (қудрат). Барои гузаронидани чунин машқҳо вазнҳо (гантелҳо, чойникҳо, штангаҳо, вазнҳо) истифода мешаванд. Равғани пӯсти пӯст ба мисли кардио зуд сӯхта намешавад, аммо ба шарофати машқҳои асосӣ системаи мушакҳо инкишоф меёбад. Пас аз гум кардани вазн пӯстатон лоғар намешавад, аз селлюлит халос мешавед. Мушакҳои шумо мустаҳкамтар мешаванд ва қуввати шумо зиёд мешавад. Ин барои муддати тӯлонӣ оҳанги баданро нигоҳ медорад.
Беҳтарин машқҳо
Барои аз даст додани вазн самаранок машқҳо мавҷуданд ва агар мунтазам иҷро карда шаванд, натиҷаҳо дар давоми якчанд ҳафта намоён хоҳанд шуд. Онхо ба тарбияи чисмонй ва физкультурии мукаррарй тааллук надоранд. Асосан, ин омӯзиши қувват аст, ки оҳанги мушакҳоро зиёд мекунад. Аз даст додани вазни зиёдатӣ бо ин равиш назар ба иҷрои системаҳои фаъолияти ҷисмонӣ зудтар ба амал меояд: Пилатес, аэробика ва ғайра.
Пойҳо
Беҳтарин машқҳо барои аз даст додани вазн дар пойҳо ба ҳама намудҳои squats ва вариантҳои онҳо асос ёфтаанд. Омӯзиши қавӣ афзоиши вазни зиёдатиро бо тадриҷан кам кардани он қатъ мекунад. Лангҳои мувофиқ барои пойҳо:
- Пои худро дароз кунед, онро дар пешатон дар масофаи муайян ҷойгир кунед ва сипас дар зону хам кунед.
- Қат бояд кунҷи 90 ° ташкил диҳад.
- Пои худро ба мавқеи ибтидоӣ баргардонед. Аз понздаҳ то бист маротиба такрор кунед, чор маҷмӯи.
Шикам
Барои кам кардани шикам, шумо бояд шиками худро, рост ва лоғар насос кунед. Барои мушакҳои кундалие, ки пуштро дастгирӣ мекунанд, бе он ки аз ҳад зиёд хам шавад, "вакуум" мувофиқ аст:
- рост истода, тамоми ҳаворо тавассути даҳони худ берун кунед.
- Кӯшиш кунед, ки ҳаворо аз меъдаи худ гиред, гӯё онро нафас кашед. Бо нафаскашии дуруст, он бояд ба зери қабурғаҳо равад. Дар меъда дарди ногувор сар мешавад.
- Вақте ки ба шумо ҳаво лозим аст, онро аз бинии худ нафас кашед, пас даҳ сония истироҳат кунед ва машқро дубора такрор кунед.
- Панҷ то шаш такрорро иҷро кунед.
- Инро субҳ дар меъдаи холӣ ё се-чор соат пас аз хӯрокхӯрӣ анҷом диҳед.
Бутҳо
Барои мустаҳкам ва лоғар кардани кунҷи шумо, лифтҳои по мувофиқанд. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни зиёдатӣ дар думҳоатонро аз даст диҳед ва инчунин селлюлитро нест кунед. Агар шумо мунтазам машқ кунед, дар давоми як моҳ натиҷа хоҳед дид. Амалҳои зеринро иҷро кунед:
- Ба ҳолати саг дохил шавед.
- Пои хамидаатонро баланд кунед, ҳангоми рафтанатон онро рост кунед ё як поро якбора рост кунед ва дар ин ҳолат машқ карданро идома диҳед.
- Чор маҷмӯи сӣ такрорро иҷро кунед.
- Пеш аз оғози кор, шумо метавонед вазнҳои махсус гузоред.
Даст
Машқҳои муассир барои аз даст додани вазн дар дастҳо аз пушаймонӣ оғоз мешаванд. Онҳо метавонанд мунтазам ё дар оринҷ бошанд. Дар аввал, даҳ маротиба дар як рӯз барои шумо кофӣ хоҳад буд. Пошиданҳои осонтарро пуши баръакс меноманд:
- Бо пушт ба курсӣ ё курсӣ истода, дастҳоятонро болои таҷҳизот гузошта, баданатонро ба поён фуроваред, то ки он ором бошад ва оринҷҳо хам шавад.
- Дастҳои худро истифода баред, то худро боло кашед, оринҷҳои худро рост кунед.
- Чор маҷмӯи аз понздаҳ то бист такрорро иҷро кунед.
Хип
Барои ташаккул додани пойҳои варзишӣ бо хипҳои зебо, қад кашидан:
- Пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо кунед ва ба хам кардан шурӯъ кунед ва кунҷи худро ба қафо ҳаракат кунед.
- Зонуҳо набояд аз ангуштони пой берун нараванд ва таъсири squats аз параллел бо фарш оғоз мешавад. Чӣ қадаре ки шумо хамида бошед, ҳамон қадар беҳтар аст.
Варианти дигари squats plie номида мешавад:
- Пойҳои худро васеъ паҳн кунед, ангуштон ва зонуҳои худро ба паҳлӯҳо гардонед.
- Оғози squatting, нигоҳ доштани поёни барои панҷ сония.
- Чор маҷмӯи бист такрорро иҷро кунед.
Барои тамоми бадан
Машқи махсусе мавҷуд аст, ки ҳангоми анҷом додани ҳамарӯза дар тамоми бадан вазни худро гум мекунад, мушакҳои шикамро қавӣ мегардонад, мубодилаи моддаҳоро метезонад, мавқеъ ва чандириро беҳтар мекунад ва асабҳоро ором мекунад. Он тахта номида мешавад ва ба таври зерин иҷро карда мешавад:
- Ба ҳолати саг дохил шавед ва пас пойҳои худро рост кунед, то аз гардан то пошнаи худ хати рост пайдо кунед.
- Тахта машқи осон нест, зеро пас аз ним дақиқа пуштатон дард мекунад ва истоданатон душвортар мешавад. Шумо бояд як дақиқа то се дақиқа истода бошед ва сипас вақтро зиёд кунед.
Системаи машқҳо барои талафоти вазн
Системаи маъруф Bodyflex номида мешавад. Барои анҷом додани он понздаҳ дақиқа дар як рӯз лозим мешавад ва фунтҳои иловагӣ дар пеши назари шумо об мешаванд. Асоси система нафаскашии дуруст аст. Нафас гиред, ки гӯё вакуумро иҷро кунед. Ин корро кунед:
- Ба оринҷҳо ва зонуҳои худ бирасед ва пои рости худро ба ақиб гиред. Техникаи нафаскаширо бо роҳи нафаскашӣ ва нафаскашӣ ҳашт маротиба иҷро кунед. Барои пои оянда такрор кунед. Се такрор кунед.
- Машқ ба машқи қаблӣ мувофиқат мекунад, аммо дар ин ҳолат по ба ақиб не, балки ба паҳлӯ ҳаракат мекунад.
- Ба мавқеи волейбол бо оринҷ танҳо дар болои зонутон ва бозуи дигаратон рост дароз карда шавад. Баданатонро аз бозуи дарозкардаатон ба самти муқобил кашед ва эҳсос кунед, ки чӣ тавр мушакҳои мобайнии шикаматон сахт мешаванд. 8 давраи нафаскаширо ҳисоб кунед, пас истироҳат кунед. Дар ҳар тараф 3 маротиба такрор кунед.
- Дар болои тахта хобида, пойҳоятонро боло бардоред, гусолаҳоятонро бо дастҳоятон печонед. Сиклро иҷро кунед, мушакҳои рони худро кашед. 3 такрор кунед.
- Дар болои дастҳо ва пойҳои худ истода. Пушти худро то ҳадди имкон баланд кунед ва 10 ҳисоб кунед. Пас аз ин, пуштро рост кунед ва давраи нафаскаширо идома диҳед. 3 такрорро иҷро кунед.
Комплекс дар хона
Аксари духтарон аз он саволе ҳастанд, ки кадом машқҳо барои аз даст додани вазн самараноктаранд. Онхое, ки ба таври комплекей ба амал бароварда мешаванд. Бо онҳо шумо дар тӯли чанд ҳафта пас аз оғози омӯзиш натиҷа хоҳед дид ва пас аз чанд моҳ шумо метавонед пайкари борики худро нишон диҳед.
Рӯйхати машқҳо барои талафоти зуд вазн инҳоянд:
- Аввалан, як гармкуниро анҷом диҳед. Дар ин раванд, шумо бояд мушакҳои худро хуб гарм кунед, то ҳангоми омӯзиш осеб надиҳед.
- Пойҳои худро васеъ паҳн кунед, зонуҳоятонро бо кунҷи 90° хам кунед ва дар ин ҳолат 10 сония бимонед. Пас аз статика, ба қад кашидан шурӯъ кунед. 20 такрорро анҷом диҳед. Ним дақиқа истироҳат кунед ва аз аввал такрор кунед. Шумо бояд 4 равишро иҷро кунед.
- Барои ташаккул додани пойҳои борик ва аз даст додани вазн дар ронҳои худ машқҳои кайчи ва вариантҳои он мувофиқанд. Яке аз онҳо: ба пушт хобида, пойҳоятонро боло бардоред. Онҳоро аз ҳам ҷудо кунед ва онҳоро ба ҷои худ баргардонед. 3 маҷмӯи 50 такрорро иҷро кунед.
- Барои меъдаи ҳамвор, шиками худро насос кунед. Кор кардани мушакҳои рости шикам: рӯи тахта хобида, гардан ва китфҳои худро аз фарш 10-15 см баланд бардошта, мушакҳои шикамро фишор диҳед. Амплитудаи хурд натиҷаҳои хуб медиҳад. 4 маҷмӯи 20 такрорро иҷро кунед. Барои кунҷҳо: Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед. Корҳои китфи худро бардоред ва бадани болоии худро ба паҳлӯ гардонед, то оринҷи шумо ба зонуи муқобилатон бирасад.
Машқҳои шабона
Дар интихоби машқҳо барои иҷрои субҳ ва шом фарқияти махсус вуҷуд надорад. Ба йога ё Пилатес шурӯъ кунед; пас аз рӯзи душвор, чунин машқҳо мушакҳо ва ақли шуморо ором мекунанд. Шумо инчунин метавонед барои мушакҳои хаста шабона каме дароз кашед:
- Дар болои тахта нишаста, пойҳои худро рост кунед. Шикаматонро то ҳадди имкон бо ҳаракатҳои суст ва пружина ба сӯи пойҳоят дароз кунед. Сипас ҷӯробҳои худро бо дастонатон гиред ва онҳоро ба ду баробар кунед. Дар ин мавқеъ як дақиқа монед.
- Мавқеи ибтидоиро ҳамчун машқи қаблӣ гиред, аммо пойҳои худро ба паҳлӯҳо паҳн кунед. Дастҳои худро дар рӯи фарш лағжонед ва онҳоро ба пеш ҳаракат кунед. Дар ҳолати шадид 30 сония нигоҳ доред.
Гармкунӣ
Пеш аз он ки шумо машқро оғоз кунед, шумо бояд якчанд гимнастика кунед. Инчунин, машқҳои хуб барои аз даст додани вазн самаранок мешаванд, агар шумо аввал мушакҳои худро дароз кунед. Барои ин ҷаҳидан ресмон, дави фосилавӣ ва аэробика мувофиқанд. Комплекс ба талафи босуръати вазн, ташаккули мушакҳои пой мусоидат мекунад ва устувориро меомӯзонад. Барои гарм кардани мушакҳои шикам, ҳалқаро печонед, хам кунед ва баданатонро ба рост ва чап гардонед.
Шумо метавонед дар бораи техникаи иҷрои машқҳо барои талафоти вазн аз видеоҳое, ки ба осонӣ дар Интернет пайдо мешаванд, муфассал ва дақиқ омӯзед. Машқҳои муассир барои аз даст додани вазн барои беҳтар азхудкунии иттилоот ба таври возеҳ пешниҳод карда мешаванд ва агар лозим бошад, шумо ҳамеша метавонед скриншотро барои истифода дар давоми дарс гиред.