Системаи ғизои солим аз ҷониби одамон, махсусан онҳое, ки муддати тӯлонӣ кӯшиш мекунанд, ки аз фунтҳои иловагӣ халос шаванд, шунида шудааст. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки хӯрок бо чунин парҳез ба сабзавот ва шўрбоҳои беохир мепазад, аммо ин аз ин дур аст.
Моҳияти системаи ғизои дуруст
Ғизои солим менюи беназирест, ки тавре тарҳрезӣ шудааст, ки бадан маводи ғизоии заруриро сари вақт қабул кунад, гуруснагиро ҳис накунад ва балласти заҳролудро ҷамъ накунад. Парҳези дуруст ба шумо имкон медиҳад, ки мубодилаи моддаҳоро суръат бахшед, фаъолияти майнаро беҳтар кунед, иммунитетро мустаҳкам кунед ва талафоти вазнро фаъол созед.
Васоити ахбори иҷтимоӣ ва барномаҳо бо ҳисобкунакҳои гуногуни калория пур шудаанд. Албатта, системаи ҳисобкунии калорияҳо самаранок аст, аммо он ба қоидаи асосии ғизои солим - набудани шакар, намак ва холестирин аз ҳад зиёд мухолиф аст.
Идеяи ғизои дуруст чист? Он дар асоси мукотибаи якчанд ҷанбаҳои муҳим сохта шудааст:
- пурра рад кардани карбогидратҳо. Истеъмоли мунтазами хӯрокҳо ва хӯрокҳои дорои карбогидрат метавонад ба ихтилоли мубодилаи моддаҳо оварда расонад, ки боиси ҷаҳиши шадид дар сатҳи қанди хун гардад. Маҳсулоти қаннодӣ ва нонпазӣ, машрубот, хӯрокҳои зуд, картошка, ҷуворимакка, биринҷи сафед аз карбогидратҳо пур шудаанд;
- истеъмоли кофии оби тоза. Нӯшидани моеъҳои фаровон на танҳо ба беҳтар шудани мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад, балки тамоми маҳсулоти коркардшударо аз бадан хориҷ мекунад. Ҳар қадаре ки одам бинӯшад, мубодилаи моддаҳо ва гардиши хун ҳамон қадар фаъолтар мешавад;
- дохил кардани равғанҳои солим ба меню. Мохии серравган, зардии тухм, равгани хунуккардашуда, чормащз — хамаи ин ва дигар хурокхои аз равганхои солим бой ба саломатй таъсири мусбат мерасонанд. Онҳо кори рӯдаи меъдаю рӯдаро ба эътидол меоранд, инчунин пӯстро чандирӣ, зебо ва қодир ба худшифоӣ мегардонанд;
- истифодаи витаминҳо. На ҳама витаминҳо, минералҳо ва микроэлементҳоро одам аз хӯрокҳои пухта гирифта метавонад. Аксар вақт рӯй медиҳад, ки миқдори онҳо дар маҳсулот хеле кам аст, ки амалан ба мубодилаи моддаҳо таъсир намерасонад. Дар ҳамин ҳол, моддаҳои муфид барои беҳтар кардани фаъолияти бадан, пур кардани захираҳои энергетикӣ кӯмак мекунанд;
- дохил кардани нах ба парҳез. Нах яке аз муҳимтарин унсурҳои мубодилаи муқаррарӣ мебошад. Қисми зиёди он дар сабзавот, ғалладона ва меваҳо мавҷуд аст. Истеъмоли нахи парҳезӣ ба миқдори зиёд барои ҳар шахсе, ки вазни худро гум кардан мехоҳад, ҳатмист;
- се маротиба дар як рӯз бо 2-3 газакҳои мӯътадил. Дар ғизои дуруст, муҳим аст, ки хӯрокро пурра тақсим кунед, то гуруснагӣ нашавед. Шумораи оптималии хӯрокҳои асосӣ 3 аст (наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, шом). Дар байни онҳо, шумо бояд газакҳои хурдро ташкил кунед.
Ҳисоб кардани маводи ғизоӣ барои ба эътидол овардани мубодилаи моддаҳо
Барои фаъол кардани талафоти вазн, дуруст тақсим кардани миқдори ғизои истеъмолшуда дар парҳез муҳим аст. Протеин ва нах дар меню нақши асосиро мебозанд: сафеда блоки асосии мушакҳо мебошад. Бо ёрии он, организм ферментатсияро метезонад ва нах ҳамчун "шӯтка" амал мекунад, ки маҳсулоти коркардшударо аз бадан хориҷ мекунад. Инчунин, парҳез бояд дорои равғанҳои солим бошад, ки барои сифати пӯст, мӯй ва нохунҳо масъуланд.
Барои ҳисоб кардани миқдори идеалии ғизо дар як рӯз шумо бояд ҳисобкунакҳои махсусро истифода баред. Барои ҳисоб кардани муфассали таркиби энергетикии хӯрокҳо ва маҳсулот шумо метавонед ба ҷадвалҳои махсус муроҷиат кунед. Аксари маҳсулоти тайёр дар бастаи худ тамғаи энергетикӣ доранд. Бо истифода аз ин рақамҳо, шумо инчунин метавонед бомуваффақият менюи инфиродии худро созед.
Одамоне, ки барои аз даст додани вазн зуд ва хушсифат мекӯшанд, бояд як нозуки муҳимро ба назар гиранд. Ғизои дуруст ба принсипи тақсими моддаҳои ғизоӣ мувофиқи вақти рӯз асос ёфтааст. Гумон меравад, ки ритми биологӣ дар мубодилаи моддаҳо инъикос меёбад, аз ин рӯ сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо барои субҳона, равғанҳо, сафедаҳо ва нахҳо барои хӯроки нисфирӯзӣ ва сафедаҳо ва нахҳо барои хӯроки шом беҳтаринанд. Одатан, сафеда бояд дар ғизои солим бештар бошад: сафеда ба ҳисоби 1-2 грамм ба 1 килограмм вазни одам истеъмол карда мешавад.
Менюи лоғар
Аксарияти одамон фикр мекунанд, ки ғизои дуруст гарон аст. Аммо, ин тавр нест: чунин система, баръакс, барои сарфаи пул кӯмак мекунад, зеро он соусҳоро бо миқдори зиёди карбогидратҳо, қаннодӣ ва машрубот аз парҳез хориҷ мекунад. Дар акси ҳол, парҳези дуруст тақрибан бо ғизои муқаррарӣ якхела аст. Ягона тафовут дар он аст, ки дар зарфҳо равғану равган камтар сарф мешавад ва раванди пухтан асосан бо истифода аз буғ, ҷӯшон ё нонпазӣ сурат мегирад.
Менюи стандартии парҳези солим барои аз даст додани вазн чунин аст:
Душанбе
Наҳорӣ - каду ва чой сабз, газак - нок ширин. Хӯроки нисфирӯзӣ - шўрбои сабзавот бо croutons нони љавдор, газак - панир, косибӣ. Хӯроки шом - хӯриш сабзавот ва мурғи буғӣ, газак - як шиша кефири камравған.
сешанбе
Наҳорӣ - мюсли ва қаҳваи ширин, газак - як банан хурд. Хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбо бо гӯшт ва як буридаи нони Бородино, газак - як стакан шири пухта. Хӯроки шом - филеи моҳии буғӣ ва хӯришҳои баргдор, газак - 2 дона тухм.
Чоршанбе
Наҳорӣ - омлет аз ду тухм ва чойи сиёҳ, газак - панир, косибӣ бо мавиз. Хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбои камравғани моҳӣ, газак - бананҳои миёна. Хӯроки шом - адас сабзавот бо синаи мурғ, газак - себ турш.
Панҷшанбе
Наҳорӣ - тухм бирён аз ду тухм ва қаҳва бе шакар, газак - банан. Хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбои нахӯд бо тамоми ғалладонагиҳо, газак - як шиша кефир. Хӯроки шом - 2 пирожни моҳӣ ва хӯриш сабзавот, газак - 2 киви.
Ҷумъа
Наҳорӣ - панири камравғани косибӣ ва чойи ширин, газак - себи ширин. Хӯроки нисфирӯзӣ - porridge гречиха бо як қисми гови пухта, газак - як шиша шири пухта. Хӯроки шом - карами пухта бо мурғ бурида, газак - панир, косибӣ.
шанбе
Наҳорӣ - косибӣ ва қаҳваи сиёҳ, газак - панири камравғани косибӣ бо чормағз ва мавиз. Хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбо сабзавот бо нони тамоми ғалладона, газак - 2 киви. Хӯроки шом - лӯбиёи сабз бо филеҳои моҳии буғӣ, газак - 2 тухми нарм судак.
якшанбе
Наҳорӣ - овёс бо мавиз ва чойи сиёҳ, газак - себ турш. Хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбои карами карам ва крутонҳои нони Бородино, газак - 2 бисквит печенье бо чойи сиёҳи ширин. Хӯроки шом - гови пухта бо лӯбиё ва спанак, газак - як шиша кефир.
Хӯрдани дуруст ба мисли машқ барои аз даст додани вазн, эҳсоси хуб ва баланд бардоштани фаъолияти мағзи сар муҳим аст. Барои комилан тағир додани тарзи ҳаёти худ чизи зиёде лозим нест. Баданро бо нахи иловагй, сафеда ва равганхои солим таъмин кардан, инчунин режими нушокиро мукаррар кардан кифоя аст.